Nadeszła idealna chwila na to, abyśmy zastanowili się wspólnie, jak odpowiednio zabrać się za budowanie masy mięśniowej. Z dzisiejszego spotkania dowiesz się, które punkty dietetyczne należałoby spełnić, aby Twoje treningi zaczęły przynosić jeszcze bardziej zauważalne efekty. Przed nami wiele ciekawych wątków i dylematów, zatem w drogę!
Białko a budowa masy mięśniowej
Bardzo możliwe, że aktywność fizyczna stanowi istotną część Twojej codzienności lub też dopiero wdrażasz się w świat sportu, jednak wciąż czujesz w nim lekkie zagubienie. Ty też ciągle słyszysz, że białko w ciele człowieka to podstawa dla wszystkich trenujących osób? Zapewniamy Cię, że nie jest to absolutnie twierdzenie bezpodstawne. W takim razie rozpocznijmy naszą pierwszą dzisiejszą przeprawę i dowiedzmy się nieco więcej o prawidłowo zbilansowanej diecie sportowca – zapraszamy!
Białko, a w zasadzie cała pula białek, w organizmie pełni bardzo istotną rolę, o czym już z pewnością zdążyliśmy sobie kiedyś wspomnieć. Nikomu z pewnością nie zaszkodzi jednak małe przypomnienie. Białka należą do rodziny makroskładników oraz pełnią bardzo istotną rolę w naszym ciele i powinnny być stałym elementem codziennej diety. Jednak, dlaczego ta substancja jest aż tak ważna dla sportowców? Już tłumaczymy.
Białko jako podstawowy budulec komórek mięśniowych – mówi Ci już coś to stwierdzenie? Chyba kiedyś obiło się to o uszy każdemu z nas, ale doprecyzujmy, żeby już nic nie budziło wątpliwości. W czasie wykonywanych przez Ciebie ćwiczeń fizycznych może dochodzić do uszkodzeń komórek mięśniowych. Jednak spokojnie, to zupełnie normalna sprawa, a co więcej istnieją sposoby na to, żeby umiejętnie zadbać o regenerację włókien w Twoim organizmie.
Prawdopodobnie już na tym etapie domyślasz się, że dieta na budowę masy mięśniowej powinna być bogata w białko? Jeśli tak, masz całkowitą rację, jednak zanim przejdziemy do konkretnych poleceń żywieniowych dla osób aktywnych fizycznie, czas na jeszcze trochę refleksji teoretycznej. Bez obaw, obiecujemy, że z nami nie będziesz nudzić się ani przez chwilę.
Jaka jest więc rola białka w regeneracji mięśni po treningu? Wyobraźmy sobie teraz wnętrze naszego organizmu. Kiedy rozbijemy białko na elementy składowe, naszym oczom ukażą się połączone ze sobą aminokwasy – stanowiące element budulcowy omawianego związku chemicznego. Nasz organizm potrzebuje białka w diecie, aby dostarczać aminokwasy do wzrostu i utrzymania naszych komórek i tkanek. Aminokwasy dzieli się na egzogenne (niezbędne) i endogenne. Jak sama nazwa wskazuje, aminokwasy niezbędne nie mogą być wytwarzane przez organizm i dlatego muszą pochodzić z naszej diety. Z kolei nasze ciało składa się z tysięcy różnych białek, z których każde pełni określoną funkcję. Tworzą elementy strukturalne naszych komórek i tkanek, a także działają jako enzymy, hormony i przeciwciała. Synteza białek w naszych organizmach wymaga ciągłego dostarczania aminokwasów. Oznacza to, że musimy spożywać białko, aby zaspokoić zapotrzebowanie naszego organizmu na aminokwasy. Również ubytki uszkodzonych w czasie praktykowania sportu komórek są – najprościej mówiąc – uzupełniane przez białka syntetyzowane z aminokwasów dostarczanych z pokarmem. Co ciekawe, białka pozwalają również na nadbudowę włókien i wówczas mamy do czynienia z niczym innym jak budową masy mięśniowej. To było całkiem proste, prawda?
A może skusisz się jeszcze na wspólne małe uzupełnienie wiedzy? Przekonajmy się zatem, jakie są jeszcze inne funkcje białek w organizmie! Możemy wymienić tutaj m.in.:
- udział w regulowaniu ciśnienia krwi,
- stanowią podstawę układu immunologicznego,
- a także pełnienie funkcji nośnika niektórych witamin i innych cząsteczek oraz składników mineralnych, .
W tym momencie chyba należałyby się jakieś małe owacje dla ogromnego zaangażowania tego związku chemicznego w stan naszego zdrowia. Funkcje białka w organizmie nie były Ci dotąd aż tak dobrze znane i czujesz coraz większe zaciekawienie, czym zajmiemy się dalej? Przed nami kolejne, równie pasjonujące porcje wiedzy, dlatego ruszamy dalej.
Rola aminokwasów rozgałęzionych w treningu siłowym
Aminokwasy rozgałęzione to nierozłączny element rozważań na temat roli białka w organizmie. Dokładnie dlatego postanowiłyśmy nie opierać się pokusie i sprawić, aby światło dzienne mogło ujrzeć to zagadnienie, ponieważ naprawdę jest o czym pisać.
Rozgałęzione aminokwasy BCAA – co to właściwie jest? Brzmi trochę skomplikowanie, ale zapewniamy, że nie ma co odwracać głowy od ekranu, zaraz wszystko stanie się zdecydowanie prostsze i bardziej przejrzyste, już my o to zadbamy.
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA - Branched-Chain Amino Acids) to grupa trzech niezbędnych aminokwasów: leucyna, izoleucyna i walina. Te trzy aminokwasy są zgrupowane razem, ponieważ jako jedyne mają w swojej strukturze rozgałęziony boczny łańcuch węglowy. Jeśli rozbudowanie mięśni to jeden z Twoich celów, dobrze byłoby pochylić się nieco bardziej nad zagadnieniem aminokwasów rozgałęzionych. BCAA stanowią dużą część całkowitej puli aminokwasów w organizmie. Razem stanowią około 35–40% wszystkich niezbędnych aminokwasów obecnych w organizmie. Jaka jest ich główna rola? Już odpowiadamy – w przeciwieństwie do większości innych aminokwasów, BCAA rozkładają się głównie w mięśniach, a nie w wątrobie. Z tego powodu uważa się, że odgrywają rolę w produkcji energii podczas podczas intensywnych treningów oraz wysiłku fizycznego. Twoje ciało może wykorzystywać BCAA także do budowy białek mięśniowych. Co więcej, mogą one wpływać korzystnie na Twój organizm także poprzez zmniejszenie uczucia zmęczenia po zakończonych ćwiczeniach. Brzmi to bardzo obiecująco, czyż nie?
Podsumowując, aminokwasy stanowią niejako paliwo dla naszych mięśni oraz budują białka. Niemniej jednak to jeszcze nie koniec dzisiejszej wycieczki. Zagadnienie aminokwasów skrywa bowiem w sobie parę dodatkowych tajemnic, a my postaramy się je rozszyfrować. W takim razie do dzieła.
Aminokwasy niezbędne w diecie sportowca
A teraz czas na małe zaskoczenie. Udało nam się już dowieść dzisiaj, że białko i masa mięśniowa to nierozerwalne połączenie. Przebyliśmy także przeprawę przez zagadnienie aminokwasów rozgałęzionych i ich roli w organizmie. Jednak wciąż coś jeszcze pozostaje na rzeczy. O czym więc mowa? Drodzy Państwo czas na wspomniane wcześniej aminokwasy niezbędne (EAA – Essential Amino Acids).
Jak to? Jeszcze nie zakończyliśmy tematu aminokwasów? I czym w zasadzie różnią się te dwa rodzaje. Spokojna głowa, wszystko po kolei, zaraz opiszemy Ci, o co tutaj właściwie chodzi.
Nadeszła chwila na mały zwrot akcji, mamy więc nadzieję, że takie zabiegi stosowane w filmach i książkach wzbudzają Twoją ekscytację. Aminokwasy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, inaczej określane jako egzogenne nie są wytwarzane przez nasz organizm, jednak możemy dostarczać ich wraz z dobrze zbilansowaną dietą. Jakie rodzaje tych związków chemicznych stanowiących element budulcowy białka możemy wyróżnić? Poniżej przygotowałyśmy spis wszystkich 9 aminokwasów egzogennych, a są to kolejno:
- izoleucyna,
- histydyna,
- lizyna,
- leucyna,
- fenyloalanina,
- tryptofan,
- metionina,
- treonina
- oraz walina.
I wreszcie czas na obiecywany zwrot akcji – 3 spośród wymienionych 9 aminokwasów egzogennych to jednocześnie aminokwasy rozgałęzione. Konkretnie mamy na myśli tutaj izoleucynę, leucynę oraz walinę. Uf i po krzyku, to wcale nie takie trudne do zapamiętania, prawda? Warto jedynie wiedzieć, że z uwagi na rozgałęzioną budowę izoleucyny, leucyny oraz waliny, jak i ich obecność w produktach spożywczych, są one po prostu zaliczane do obu grup.
Duża część dzisiejszej trasy przez zdrowe odżywianie już za nami, ale zależy nam na tym, żeby pozbyć się wszystkich niewiadomych, dlatego jeszcze trochę o roli aminokwasów.
Aminokwasy egzogenne a rozwój mięśni nie tylko u sportowców
Nadszedł czas, aby podkreślić jeszcze parę istotnych kwestii. Aminokwasy egzogenne są niezbędne w diecie dla każdego z nas. Dlatego, rzecz jasna nie tylko sportowcy powinni przyjmować je wraz z pokarmem. A czy są jeszcze jakieś inne grupy, które w szczególności powinny zadbać o odpowiednią ilość białka w jadłospisie?
Osoby, najczęściej mierzą się z problemem osłabienia mięśni, to nie tylko sportowcy, ale i seniorzy oraz weganie. Jeśli więc należysz do którejś z wymienionych grup, nadszedł odpowiedni czas na to, aby wziąć swoje zdrowie pod lupę. Nie zostawimy Cię jednak z tym sam na sam – co to, to nie. W zamian dowiemy się wspólnie więcej na temat cennych i prozdrowotnych nawyków dietetycznych, o jakie możesz uzupełnić swój jadłospis.
Jakie produkty spożywcze są bogate w niezbędne aminokwasy?
Podejrzewamy, że możesz już znać część odpowiedzi na to zagadnienie, ale zależy nam na tym, aby ta wiedza z Tobą została, dlatego czas na jej utrwalenie. Wartościowe aminokwasy znajdziesz m.in. w takich produktach jak:
- mięso,
- ryby,
- jajka,
- sery
- oraz nasiona roślin strączkowych.
Teraz kiedy wiesz już, jakie aminokwasy są kluczowe dla wzrostu mięśni oraz w których produktach ich szukać, bardzo możliwe, że w Twojej głowie wciąż kłębi się jedno zmartwienie. Jak zadbać o prawidłowe zbilansowanie diety, aby wraz z nią regularnie dostarczać aż 9 wszystkich aminokwasów egzogennych? Na szczęście mamy dla Ciebie świetne rozwiązanie.
Kiełki lucerny to niewątpliwie wyjątkowy produkt roślinny, który zawiera w sobie każdy z 9 niezbędnych aminokwasów. Fakt ten był opisany w artykułach naukowych, ale my zawartość wszystkich składników zbadałyśmy w akredytowanym laboratorium, potwierdzając także obecność 9 EAA. Nieprawdopodobne? A jednak! Doskonale rozumiemy to, że możesz nie mieć zbyt wiele czasu na samodzielne hodowanie kiełków, więc i tutaj przychodzimy z pomocą.
ALFA9 to nasz do granic wypielęgnowany produkt spożywczy o prozdrowotnych właściwościach. Domyślasz się, co znajduje się w jego składzie? Tak – powstał on właśnie na bazie kiełków lucerny. Ta prozdrowotna mieszanka to nie tylko gratka dla sportowców, osób starszych czy wegan, którzy chcą zadbać o zwiększenie obecności białka w diecie. Nasz produkt wspomoże również układ trawienny, stabilizację poziomu cukru we krwi i wiele, wiele więcej. Dlatego, serdecznie polecamy go również Tobie.
Nasza droga prowadząca przez pracę nad tym produktem wykiełkowała z potrzeby zadbania o własne zdrowie. Bardzo zależało nam na gruntownym wsparciu organizmu, a teraz – co niezmiernie nas cieszy – możemy przekazać to proodżywcze działanie skumulowane w każdej saszetce również Tobie.
Dziękujemy za kolejną wspaniałą przygodę przez zdrowe odżywianie i już nie możemy się doczekać kolejnych. Do następnego razu!
Bibliografia:
- https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aminokwasy-rozgalezione-bcaa-w-preparatach-dla-sportowcow/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5461297/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622080476?via%3Dihub
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7126259/#:~:text=Ingestion%20of%20an%20oral%20BCAAs,fatigue%20in%20long%2Ddistance%20runners.
- https://www.medonet.pl/zdrowie,aminokwasy-egzogenne---niezbedny-element-funkcjonowania-organizmu,artykul,1734741.html#:~:text=Aminokwasy%20egzogenne%20zapewniaj%C4%85%20produkcj%C4%99%20hormon%C3%B3w,przy%20regeneracji%20w%C4%85troby.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28749738/
- https://fit.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/aminokwasy-podzial-wlasciwosci-i-zrodla-w-pozywieniu-aa-4XDJ-XULR-6Hcg.html