O tym, że aktywność fizyczna jest ważna, wiedzą już prawdopodobnie wszyscy. Niestety na powiązane z nią zagadnienie, jakim jest regeneracja po treningu, wciąż przymyka się oko. Czas to zmieć i pozwolić sobie na relaks. Dzisiaj opowiemy Ci, dlaczego zachowanie równowagi między wysiłkiem i odpoczynkiem jest takie ważne i co konkretnie można zrobić, aby cieszyć się pełnym zdrowiem oraz lepszą kondycją.
Regeneracja – rola odpoczynku w aktywności fizycznej
Zacznijmy od najważniejszej informacji - nawet najbardziej zaawansowany i skrupulatnie prowadzony trening nie przyniesie Ci odpowiednich efektów, jeśli nie zadbasz o poprawną regenerację organizmu. Trochę smutne, prawda? Razem z nami nie masz jednak czym się martwić, z wielką chęcią rozjaśnimy dla Ciebie ten temat, dzięki czemu nie będzie krył już przed Tobą żadnych tajemnic.
Czym konkretnie jest regeneracja? W tym momencie rozpoczynamy ekscytującą podróż do wnętrza Twojego organizmu, dlatego koniecznie zapnij pasy. W czasie regeneracji dochodzi do odbudowy komórek mięśniowych uszkodzonych podczas wykonywania ćwiczeń. Co więcej, może ona przyczyniać się także do nadbudowy włókien – w tym przypadku mówimy o zjawisku określanym wzrostem mięśni.
Zatrzymajmy się na moment, to odpowiednia chwila, aby Cię przestrzec przed tym, co może znacząco wydłużyć proces regeneracji, a mamy na myśli oczywiście przetrenowanie. Pamiętaj, że do każdego wyznaczonego celu należy dążyć własnym tempem. Dlatego, kluczem udanego treningu jest rozważne podejście oraz świadome planowanie aktywności fizycznej.
Bez względu na to, jak dużą rolę pełni w Twoim życiu sport, odpoczynek po treningu ma zawsze jednakowo istotne znaczenie. Jeśli zależy Ci tylko na zachowaniu zdrowej kondycji i stawiasz raczej na lekkie ćwiczenia takie jak np. jazda na rowerze na krótsze dystanse, łatwo wówczas zapomnieć o odpowiedniej regeneracji, a to duży błąd.
Możliwe, że aktualnie w Twojej głowie kłębi się jedno z najważniejszych pytań dotyczących naszego dzisiejszego tematu, a konkretnie – jak zadbać o odpowiednią regenerację organizmu i ciała? Zwróć uwagę na następujące aspekty:
- unikanie przetrenowania,
- prowadzenie odpowiednio zbilansowanej diety zapewniającej cenne wartości odżywcze,
- rozciąganie mięśni po aktywności fizycznej,
- dbanie o zdrowy sen i świadomy odpoczynek.
Teraz kiedy masz już świadomość co do istotnych podstaw procesu regeneracji, możemy przejść od ogółu do szczegółu. Jeszcze więcej o konkretnych elementach skutecznego dbania o siebie dowiesz się w dalszej części artykułu.
Rola diety w procesie regeneracji
Tego punktu absolutnie nie mogło zabraknąć z racji wzajemnie dzielonej przez nas pasji do zdrowej diety. Oczywiście pojawia się on tutaj nie bez powodu, ponieważ siła, jaka drzemie w zdrowym odżywianiu, jest wyjątkowo potężna i potrafi naprawdę wiele zdziałać, wspierając cały organizm. Prawidłowo zbilansowane odżywianie stanowi bowiem świetny sposób na przyspieszenie regeneracji, a także pozwala na uzupełnienie zasobów cennej energii życiowej.
Tylko znowu – od czego by tu zacząć? Opracowana przez nas lista złotych zasad diety wspierającej osoby aktywne fizycznie powinna Ci pomóc.
- Węglowodany to jedna z podstaw zdrowego odżywiania. Posiłki bazujące na kaszy, makaronie, ryżu czy pełnoziarnistym pieczywie pomogą Ci w szybkim uzupełnieniu zasobów energii spożytkowanych podczas wysiłku fizycznego.
- Obecność zdrowych tłuszczy nienasyconych w diecie zadba o prawidłowe wchłanianie się witamin oraz pomoże zwiększyć odporność. Przykłady produktów z tej kategorii to przede wszystkim oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, orzechy laskowe czy pistacje.
- Niezmiernie ważnym elementem zdrowej diety są także białka. Z uwagi na fakt, że aminokwasy są ich cegiełkami budulcowymi, pełnią one nadrzędną rolę w procesie budowania tkanki mięśniowej, a także uczestniczą w regeneracji uszkodzonych komórek. Białko znajdziesz głównie w roślinach strączkowych, mięsie, rybach lub też twarogu.
Brawo! Właśnie udało Ci się zapoznać z najważniejszymi elementami prawidłowo zbilansowanego posiłku. Nie zapomnij jednak, że zdrowe gotowanie powinno towarzyszyć Ci na co dzień, a nie tylko po intensywnym treningu. Pewnie teraz zapytasz – tylko kto ma czas na takie codzienne gotowanie pełnowartościowych posiłków? I tutaj również przychodzimy z pomocą.
Panie i Panowie czas zaprezentować nasz dopieszczony pod każdym względem produkt. Liofilizowana mieszanka ALFA9 oparta na bazie kiełków lucerny o wysokiej zawartości cennych składników odżywczych stanowi m.in. świetne źródło białka oraz błonnika. Z jej pomocą przyspieszysz proces regeneracji uszkodzonych komórek. Doskonale znamy rodzaj wysiłku związanego z koniecznością pogodzenia życia prywatnego z zawodowym oraz znalezienia w codziennym harmiderze czasu dla siebie, dlatego właśnie postawiłyśmy na prostotę. Wystarczy, że połączysz zawartość saszetki z jogurtem, koktajlem, twarożkiem, czy dipem, aby szybko i łatwo podbić makro- i mikroelementy w swojej diecie – i już, wspaniałe właściwości odżywcze trafią wprost do Twojego organizmu. A co najlepsze dla wszystkich miłośników aktywności - posiłki potreningowe takie jak koktajle czy jogurty to propozycje, do których ALFA9 pasuje idealnie.
Rozciąganie po treningu
Uwaga, uwaga – czas na przyjemne i relaksujące rozciąganie! Co nas nieustannie zadziwia to fakt, że wiele osób starających się utrzymać swoje ciało w dobrej kondycji poprzez regularne ćwiczenia zapomina o tej końcowej części każdego treningu. A przecież to może być tak odprężające. Poza tym nawet kilka bądź kilkanaście minut rozciągania (inaczej określanego jako stretching) jest w stanie bardzo pozytywnie wpłynąć na regenerację mięśni, przyspieszając tempo całego procesu.
O czym należy pamiętać podczas rozciągania? Jak zawsze w sporcie – zadbaj o to, aby typ ćwiczeń był dobrany do Twoich predyspozycji. Radzimy Ci wsłuchać się w swoje ciało – ono doskonale wie, czego potrzebujesz, dlatego nie staraj się absolutnie robić nic na siłę. Z czasem na pewno zwiększysz swoje możliwości i zakres ruchu, jednak – podkreślamy – cierpliwość to wspaniała cecha.
Niektórzy sądzą, że rozciąganie to zbędny element treningu i może przydać się tylko po siłowni lub intensywnym bieganiu. Natomiast, jak najbardziej możesz wykonać je także po codziennej jeździe na rowerze lub długim spacerze. To naprawdę świetny sposób na zwiększenie swojej elastyczności.
Znaczenie snu dla regeneracji
Zbliżamy się do końca naszego aktywnego dnia, czas już położyć się do łóżka i odpocząć. Brzmi wspaniale, czyż nie? Tylko, niestety odpoczynek odpoczynkowi nierówny. Jak zatem umiejętnie zadbać o poprawę jakości snu, a wraz z nią wspomóc proces regeneracji mięśni? Oto kilka najważniejszych wskazówek dotyczących codziennej higieny odpoczynku:
- postaraj się nie patrzeć w ekran nawet na godzinę przed snem,
- zadbaj o to, aby na co dzień nie jeść ani nie pracować w łóżku – powinno ono służyć do odpoczynku,
- zwróć uwagę na regularność – kładź się spać i wstawaj codziennie o tych samych porach,
- dobierz wygodny materac oraz poduszkę.
Jest jeszcze jeden, na pierwszy rzut oka niepozorny wróg wypoczynku, a ma on na imię… stres. Wszyscy znamy chyba to uczucie kotłujących się w głowie myśli, które usilnie otwierają nam oczy, chociaż chcemy już zasnąć. W tym miejscu chciałybyśmy podzielić się z Tobą praktykowaną przez nas od lat metodą na ograniczenie niepokoju. Diabeł tkwi w szczegółach, dlatego polecamy rozsądne i kompleksowe podejście związane z prowadzeniem zdrowego stylu życia. Brzmi jak duże zobowiązanie? Czasem jednak naprawdę warto się poświęcić, zacznij więc od małych kroków i skrupulatnie wprowadzaj zdrowe nawyki dotyczące higieny pracy, dbania o swoje potrzeby oraz świadomego odżywiania.
Oczywiście czasem można też pójść odrobinę na skróty, dlatego swoją drogę ze zbilansowaną i pełnowartościową dietą możesz rozpocząć od wprowadzenia do niej kwasu gamma-aminomasłowy (GABA), który łagodzi objawy stresu i pomaga osiągnąć dobry sen – to taka drobna porada od nas.
Przetrenowanie – objawy nadmiernego wysiłku
Zbliżamy się już do końca dzisiejszego wspólnego spotkania pełnego nowej i jakże soczystej porcji wiedzy. No to do rzeczy - ile trwa regeneracja po treningu? Proces odbudowy uszkodzonych w czasie aktywności fizycznej komórek zajmuje zwykle od 24 do 48 godzin. Jednak nie wszystko jest takie proste, a cała procedura regeneracji może znacznie wydłużyć się w przypadku przetrenowania. Brak odpoczynku po intensywnym wysiłku potrafi nieźle namieszać i poważnie zakłócić prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Dokładnie wtedy pojawia się ten wszystkim nam dobrze znajomy ból mięśni. Jak sobie z nim radzić?
Najpopularniejsze sposoby na zakwasy to przede wszystkim gorące kąpiele oraz masaże. W przypadku skrajnego przetrenowania dobrze zrobi Ci także nieco dłuższa przerwa od wysiłku fizycznego oraz nauka odpuszczania i unikania robienia czegokolwiek na siłę – to naprawdę świetna sprawa. Na przyszłość możesz pomyśleć także o planowaniu aktywności fizycznej oraz czasu na odpoczynek z wyprzedzeniem, dzięki temu o niczym nie zapomnisz.
No to teraz słówko od nas na koniec. Podsumowując dzisiejsze spotkanie – liczy się balans. Zdrowy styl życia wymaga umiejętnego zachowania równowagi między różnymi aspektami dbania o siebie, a kompleksowe podejście może przynieść Ci wiele cennych korzyści. Też odczuwasz teraz lekkie zmęczenie? Chyba przyszedł już czas na regenerację, zatem miłego wypoczynku, zanim znów się spotkamy.
Bibliografia:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10634307/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7823705/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26553492/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34348331/
Autor zdjęcia:
<a href="https://pl.freepik.com/darmowe-zdjecie/biegacz-lapiacy-oddech-i-robiacy-sobie-przerwe-po-bieganiu-na-lonie-natury-w-mglista-pogode-skopiuj-przestrzen_25855500.htm#query=bieganie%20zm%C4%99czenie&position=6&from_view=search&track=ais&uuid=5a6ea116-929e-4f4b-9ed4-b872e94c82fc">Obraz autorstwa Drazen Zigic</a> na Freepik