Wydaje Ci się, że zdrowe gotowanie na szybko nie jest możliwe? Na szczęście, istnieje sporo przydatnych porad, dzięki którym możesz zadbać o odpowiednie zbilansowanie swoich posiłków, jednocześnie nie poświęcając na to zbyt dużo czasu. Specjalnie na Twój użytek zebrałyśmy w tym artykule konkretne wskazówki i propozycje szybkich, zdrowych przepisów, które same przyrządzamy na co dzień.
Jakie są podstawy zdrowej diety?
Zanim przekażemy Ci nasze pomysły na pełnowartościowe posiłki, zastanówmy się wspólnie nad fundamentami zdrowej diety. W końcu umiejętne przyrządzanie odpowiednio zbilansowanych dań wymaga znajomości przynajmniej kilku podstawowych informacji dietetycznych. Jakie są zatem najbardziej istotne zasady zdrowego odżywiania?
- Przede wszystkim, pamiętaj, aby przyrządzane przez Ciebie dania były bogate w białko, węglowodany oraz zdrowe tłuszcze, a także niezbędne do prawidłowego funkcjonowania witaminy i minerały.
- W różnorodności siła. Jeśli zdrowe odżywianie i witalny, pełen energii organizm to jedne z Twoich nadrzędnych celów, pamiętaj, aby spożywać wiele typów pokarmów. Nadmierna monotonia w diecie może prowadzić do niedoborów istotnych substancji odżywczych.
- Ten punkt chyba już dobrze znasz, ale zawsze warto przypomnieć, aby unikać spożywania dużej ilości produktów wysokoprzetworzonych, które zawierają w sobie wiele sztucznych substancji chemicznych oraz cukru.
- I na koniec – nie bój się kalorii. One też są bardzo ważne dla o zdrowia, dlatego dbaj, aby przyrządzane posiłki były odpowiednio dostosowane do Twojego dziennego zapotrzebowania.
Jaka jeszcze powinna być zdrowa dieta? Naszym wspólnym i podstawowym drogowskazem na drodze do pełnowartościowego odżywiania jest niezmiennie od lat dostosowywanie posiłków pod indywidualne gusta. Tak, zdecydowanie zbyt często zapominamy o tym, że dieta powinna być zdrowa także dla naszej głowy. I wiesz co? Eksperymenty w kuchni są jak najbardziej w porządku! W końcu, gdyby zabrakło nam tej odwagi do próbowania nowych rzeczy, dzisiaj nie mogłybyśmy odbywać razem z Tobą tej wspaniałej serii podróży przez zdrową dietę. No właśnie, wracamy do meritum – przecież mamy dla Ciebie jeszcze w rękawie szereg porad ułatwiających codzienne gotowanie!
Planowanie posiłków oraz zakupów spożywczych
Możliwe, że ustalanie jadłospisu z wyprzedzeniem na kolejne dni wciąż brzmi dla Ciebie tylko jak strata czasu. Nic bardziej mylnego! Wystarczy jedynie krótka chwila, którą poświęcisz wieczorem nawet raz w tygodniu, aby potem o wiele sprawniej podejść do tematu gotowania. Jak zatem zabrać się do planowania szybkich i smacznych dań? Sporządziłyśmy dla Ciebie specjalną listę punktów, na których możesz bazować:
- przyrządzaj swoje posiłki, korzystając z sezonowych składników,
- w pierwszej kolejności zawsze zużywaj produkty z najkrótszą datą ważności,
- pamiętaj, aby na zakupy spożywcze chodzić w pełni najedzonym,
- postaraj się wygospodarować wolną chwilę na przyrządzenie jadłospisu przynajmniej raz na tydzień.
Gwarantujemy, że trzymając się wyróżnionych wyżej wskazówek, w pewnym momencie z pewnością uda Ci się dojść do perfekcji w planowaniu posiłków. Możesz także starać się zapisywać inspiracje na nowe dania obiadowe lub śniadania, kiedy tylko na nie natrafisz. Takie rozwiązanie powinno zdecydowanie usprawnić proces sporządzenia jadłospisu – no właśnie, a skoro mowa o lepszym zarządzaniu czasem podczas codziennego gotowania to…
Jak szybciej radzić sobie w kuchni?
Tobie też zdarza się niekiedy odkładać sprzątanie kuchni na później? Nie martw się, my również czasem popełniamy ten kulinarny grzech, przez co kończy się na piętrzącej się stercie brudnych naczyń do umycia… Dlatego nasza podstawowa porada brzmi – zawsze pamiętaj o tym, żeby sprzątać na bieżąco. To naprawdę wiele ułatwi – możesz nam zaufać.
Jak usprawnić proces gotowania, a jednocześnie spędzić miło czas? Polecamy wspólne przyrządzanie posiłków z bliskimi! Wystarczy tylko odpowiednia komunikacja i umiejętny podział zadań do wykonania, ale z tym na pewno już sobie poradzisz.
Kolejną wskazówką przydatną dla szybszego radzenia sobie w kuchni, którą chciałybyśmy się z Tobą podzielić, jest oparcie jadłospisu na daniach jednogarnkowych. Oczywiście, nie muszą one stanowić jedynego typu potrawy w Twojej diecie, jednak ich przyrządzanie zajmuje zdecydowanie mniej czasu.
Dania dietetyczne oparte na gotowych rozwiązaniach
Zrównoważona dieta to Twój główny cel, ale na co dzień nie masz zbyt wiele chęci ani czasu na gotowanie? Wkraczamy z pomocą! Pozwól, że przybliżymy Ci dwie metody, które ratują nas na co dzień w kuchni.
Gotowanie dań z wyprzedzeniem
Jeśli z góry wiesz, że kolejny tydzień będzie intensywny, a w danym momencie masz akurat chwilę wolnego czasu, możesz przygotować posiłek na następny dzień, a potem tylko go odgrzać. Ten konkretny trend dietetyczny nazywa się meal prep. Wystarczy, że przyrządzone danie przełożysz do pojemnika ze szczelnym zamknięciem i schowasz je do lodówki. Możesz także osobno przechowywać różne składniki, a nawet je mrozić – poprzez mrożenie np. kaszy unikniesz konieczności jej długiego gotowania, gdy akurat nie będzie na to czasu.
Zdrowe, gotowe produkty
Innym, skutecznym sposobem, dzięki któremu o wiele łatwiej przygotujesz zdrowe i szybkie dania, są pełnowartościowe, gotowe produkty. Przykład tego rodzaju artykułu spożywczego to ALFA9 – naturalna i wysoko odżywcza mieszanka na bazie kiełków lucerny bez sztucznych dodatków, którą możesz łatwo dodać do wielu rodzajów posiłków.
Jak widzisz, przygotowanie zdrowego i szybkiego obiadu wcale nie musi być aż tak trudne i wymagające. Jakie więc propozycje pysznych i zbilansowanych posiłków polecamy Ci na początek? Koniecznie czytaj dalej.
Szybkie przepisy na zdrowe dania
Z pewnością zgodzisz się już na tym etapie naszej znajomości, że wpływ diety na zdrowie jest ogromny. Jeśli tworzenie całkowicie nowego jadłospisu brzmi dla Ciebie jeszcze jak spore wyzwanie – nie martw się – wspólnymi siłami przygotowałyśmy kilka przepisów, które z łatwością wykonasz.
Bananowe placuszki z mąki owsianej
Składniki:
- dojrzały banan,
- 2 jajka,
- 150 g płatków owsianych,
- łyżka oleju lub oliwy,
- garść orzechów i dowolnych owoców,
- jogurt grecki,
- mieszanka ALFA9 o smaku dzikiej róży oraz czarnego bzu.
Przygotowanie:
- Zmiel płatki owsiane na mąkę w pojemniku blendera lub młynku do kawy.
- Rozgnieć banana przy pomocy widelca.
- Zmieszaj ze sobą zmielone płatki, 2 jajka oraz banana na gładką masę.
- Na rozgrzaną patelnię wylej łyżkę oleju i usmaż placuszki z obu stron.
- Przełóż placuszki na talerz.
- Zmieszaj jogurt grecki z mieszanką ALFA9 i polej placuszki, a na koniec posyp je orzechami i dołóż owoce.
Ten fantastyczny pomysł na śniadanie zapewni Ci wiele energii na początek dnia, a jego przygotowanie zajmie zaledwie krótką chwilę. Co więcej, dodatek naturalnej mieszanki dodatkowo uzupełni danie o cenne wartości odżywcze, a to przecież specjalna gratka dla całej naszej społeczności miłośników i miłośniczek zdrowego odżywiania.
Ekspresowe śniadanie - jogurt naturalny z owocami
- 2-3 łyżki błyskawicznych płatków owsianych, jaglanych, gryczanych lub orkiszowych,
- garść jagodowych owoców sezonowych (borówki, maliny, jagody) lub poza sezonem około 10 sztuk owoców mrożonych lub suszonych (morele, śliwki),
- jogurt naturalny (około 300 g) – może być wegański,
- mieszanka ALFA9 o smaku dzikiej róży oraz czarnego bzu,
- dla chętnych 1 łyżeczka miodu.
Przygotowanie:
- Do salaterki wyłóż owoce
- Do jogurtu dodaj płatki owsiane, wymieszaj i poczekaj 5 minut
- Do jogurtu z płatkami dodaj ALFA9 i wymieszaj
- Polej owoce jogurtem i gotowe!
Tortilla z kurczakiem (lub z tofu wersji wegańskiej)
Składniki na tortille:
- 4 tortille,
- 300 g filetu kurczaka,
- 2 papryki,
- 2 pomidory świeże lub z puszki,
- sałata (lodowa, masłowa lub mix sałat),
- olej roślinny do smażenia,
- sól i pieprz,
- 1 łyżka sosu sojowego,
- 1 łyżeczka słodkiej papryki,
- 1 łyżeczka oregano,
- szczypta ostrej papryki,
- 1 łyżka oliwy,
- mieszanka ALFA9 o smaku zielonego groszku i szpinaku.
Składniki na dip czosnkowy:
- opakowanie 300 g jogurtu naturalnego (alternatywnie wegańskiego)
- 3 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę
- mieszanka ALFA9 o smaku zielonego groszku i szpinaku
Przygotowanie:
- Kurczaka pokrój w kostkę i wymieszaj z sosem sojowym, oliwą i przyprawami. Odstaw na co najmniej godzinę do lodówki (w przypadku przyrządzania wersji wegańskiej z tofu, pomiń 2 pierwsze kroki).
- Wyjmij kurczaka z lodówki i odstaw mięso na blat na minimum 20 minut.
- Następnie, usmaż kawałki kurczaka (lub pokrojone w kostkę tofu) na patelni i dodaj pokrojoną w kostkę paprykę oraz pomidory.
- Całość duś pod przykryciem około 20 minut.
- W międzyczasie wymieszaj składniki na dip czosnkowy.
- Podgrzej placki tortilli na patelni i posmaruj je sosem, następnie nałóż sałatę i mięso z warzywami. Zawiń całość.
- Na gotowe tortille możesz nałożyć resztę sosu czosnkowego.
Szybki i zdrowy obiad, który dostarczy Ci niezbędnych wartości odżywczych, wcale nie musi być taki trudny do przygotowania. Chwila moment i tak pyszne oraz zdrowe danie będzie gotowe do spożycia.
Sałatka z ciecierzycy z dodatkiem fety
Składniki:
- 250 g ciecierzycy z puszki,
- ogórek szklarniowy,
- 200 g sera feta,
- 0,5 czerwonej cebuli,
- 2 łyżki oleju lub oliwy,
- 2 łyżeczki soku z cytryny,
- 2 łyżki natki pietruszki
- 2 listki mięty,
- oraz mieszanka ALFA9 o smaku zielonego groszku i szpinaku.
Przygotowanie:
- Wyjmij ciecierzycę z puszki i dokładnie opłucz, następnie przesyp do miski.
- Umyj ogórka i pokrój go w kostkę oraz dodaj do ciecierzycy.
- Fetę pokrój w kostkę lub pokrusz i razem z posiekaną cebulą czerwoną dodaj do reszty warzyw.
- Wymieszaj wszystkie składniki.
- Zmieszaj oliwę, sok z cytryny, posiekane listki mięty oraz pietruszkę i mieszankę ALFA9.
- Sałatkę polej sosem i dopraw solą oraz pieprzem do smaku.
Widzisz, zdrowe gotowanie może być naprawdę przyjemne. Tak przygotowaną sałatkę polecamy zabrać ze sobą do pracy lub na uczelnię. Ta konkretna propozycja posiłku idealnie sprawdzi się także jako orzeźwiający dodatek do obiadu czy kolacji.
Zielony koktajl owocowo-warzywny
Składniki:
- 100 g świeżych liści szpinaku,
- 80 g mango,
- pół limonki,
- pół banana,
- 200 ml soku z pomarańczy,
- owocowa lub warzywna mieszanka ALFA9.
Przygotowanie:
- Pokrój mango i banana na małe kawałki.
- Wyciśnij sok z połowy limonki.
- Umieść owoce oraz sok z limonki i sok z pomarańczy w kielichu blendera.
- Zmiksuj wszystko na gładką masę.
- Wsyp zawartość mieszanki ALFA9 i dokładnie wymieszaj.
I gotowe – szybkie dania na bazie świeżych i odżywczych produktów naprawdę mogą Ci wyjść na zdrowie. Fit obiad, śniadanie czy kolacja, które ugotujesz w mgnieniu oka z pomocą naszych wskazówek, bez wątpienia ułatwią proces dbania o siebie. Co jeszcze możemy Ci zalecić? Jeśli chcesz zadbać o skuteczną ochronę swojego organizmu przed chorobami cywilizacyjnymi, połącz zbilansowaną dietę z regularną aktywnością fizyczną i przejdźmy razem na zdrową stronę mocy! Tymczasem, do zobaczenia już niedługo.