Wiesz, co to jest makro w diecie? Na to pytanie odpowiedź znają z pewnością profesjonalni sportowcy, którzy stale dążą do zachowania jak najlepszej formy. Dzisiaj nagłośnimy jednak ten temat dla każdego bez żadnych ograniczeń - w końcu wszyscy zasługujemy na dostęp do wiedzy dotyczącej zdrowia. Zapraszamy Cię zatem bardzo serdecznie do świata makroskładników, mikroelementów oraz witamin!
Makroskładniki - co to za związki i jakie jest ich znaczenie?
Pozwól, że zaczniemy od przybliżenia Ci znaczenia słowa „makroskładniki”. W dużym skrócie są to składniki odżywcze, które możesz dostarczać do organizmu wraz z pokarmem, a ich inna nazwa to „makroelementy”. Makroskładniki pełnią bardzo ważną rolę strażników naszego zdrowia, chroniąc przed osłabieniem. Ich główne zadanie polega na dostarczeniu odpowiedniej ilości energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Teraz jeszcze szybka powtórka z chemii. Może zastanawia Cię, z czego są zbudowane makroelementy. W ich skład wchodzą przede wszystkim takie pierwiastki jak np.: wodór, węgiel, azot, tlen, fosfor, siarka, wapń oraz magnez.
To była podstawowa wiedza na temat makroskładników w pigułce. Wszystko jest do tej pory całkiem proste i zrozumiałe, prawda? No to jedziemy dalej, teraz czas na najważniejsze przykłady makroelementów, a są to:
białka – są zbudowane z aminokwasów – pełnią rolę cennego budulca w organizmie – to właśnie z nich składają się nasze wszystkie narządy,
tłuszcze – składają się głównie z kwasów tłuszczowych i glicerolu – dostarczają organizmowi energii, chronią narządy, wspomagają wzrost komórek, utrzymują cholesterol i ciśnienie krwi pod kontrolą oraz pomagają organizmowi wchłaniać niezbędne składniki odżywcze.
węglowodany – to cukry proste występujące albo w postaci monosacharydów, albo w postaci łańcuchów połączonych monosacharydów (np. skrobi). Przykładem węglowodanów, które nie są rozkładane w naszym układzie pokarmowym jest błonnik. Węglowodany to podstawowe źródło naszej energii, pomagają kontrolować metabolizm glukozy i insuliny, uczestniczą w metabolizmie cholesterolu i trójglicerydów. W przewodzie pokarmowym węglowodany sa rozkładane do glukozy, która po spożyciu jest wykorzystywana jako energia. Nadmiar glukozy we krwi jest magazynowany w wątrobie i tkance mięśniowej do czasu, aż potrzebna będzie dodatkowa energia.
Pewnie domyślasz się, że kluczem do zdrowej diety jest dostarczenie każdego typu wymienionych wyżej składników odżywczych do organizmu. Ale zaraz, zaraz, w jakich produktach znajdują się makroskładniki? Spokojnie, wszystko rozpisałyśmy dla Ciebie poniżej.
Białka
Ten konkretny rodzaj makroskładników możesz znaleźć przede wszystkim w mięsie, rybach, serach czy jajach. No dobrze, ale pod jakimi produktami kryje się białko w diecie wegańskiej? Osoby odżywiające się roślinnie mogą uzupełniać swoje zasoby tego związku wraz z nasionami roślin strączkowych, orzechami, a nawet produktami zbożowymi.
Tłuszcze
Jakie produkty są bogate w tłuszcze? W tej kategorii z pewnością znajdą się tłuste ryby morskie stanowiące zarazem cenne źródło kwasów omega-3. Ponadto dieta odpowiednio zbilansowana w tłuszcze może zawierać także awokado, oliwę z oliwek, orzechy, pestki i nasiona czy olej rzepakowy.
Węglowodany
W czym znajdują się węglowodany? W tym przypadku dużą rolę odgrywają produkty zbożowe takie jak kasze, ryże, pieczywo czy różne rodzaje makaronów. Węglowodany mogą także kryć się w roślinach strączkowych oraz wszystkich produktach zawierających dodatek cukru.
To jeszcze na sam koniec naszego przyjaznego dla wszystkich działu informacji na temat głównych makroelementów, rozróżnijmy je na konkretne rodzaje. Martwią Cię kolejne nazwy do zapamiętania? Na szczęście zawsze możesz przecież wrócić do przygotowanej przez nas skondensowanej ściągawki.
- Białko dzielimy na: pełnowartościowe (obejmujące gamę produktów pochodzenia zwierzęcego) i niepełnowartościowe (do tej grupy zaliczamy produkty roślinne).
- Podobny podział można zastosować przy tłuszczach, które rozgraniczamy na: kwasy tłuszczowe nasycone (w przeważającej części są to produkty odzwierzęce) oraz kwasy tłuszczowe nienasycone (tutaj mowa głównie o artykułach roślinnych i tłustych rybach)
- I na koniec węglowodany proste (np. produkty wysokoprzetworzone, słodycze i wyroby cukiernicze) oraz złożone (pieczywo, makarony i artykuły mleczne).
Widzisz jak szybko i łatwo poszło? A może tak samo jak my czujesz teraz chęć poszerzenia swojej wiedzy? Zatem, żeby nadmiernie nie zwlekać, podsyćmy nasz współdzielony naukowy apetyt kolejnymi zagadnieniami z dziedziny zdrowia!
Czym różnią makroskładniki i mikroelementy?
Prosimy o uwagę, nadszedł czas na to, abyśmy wspólnie z Tobą wkroczyły do nowego królestwa związków chemicznych występujących w organizmie. Z pewnością znów dowiemy się czegoś ciekawego, a przy tym spędzimy miło czas, ale żeby nie trzymać Cię zbyt długo w niepewności, zaczynajmy.
Co to są mikroelementy? Do tej kategorii zaliczamy przede wszystkim magnez, chrom, mangan, cynk, miedź, molibden, żelazo, jod, jak i selen. Podstawowa rola tych związków chemicznych? Wiemy, że liczysz na najważniejszą esencję, dlatego odpowiadamy krótko i zwięźle – mikroelementy pełnią funkcje regulujące i wspierające organizm.
W tym momencie dobrze byłoby także poświęcić nieco uwagi właściwościom konkretnych pierwiastków. Bez obaw i tutaj nie zamierzamy Cię zawodzić – zapoznaj się z przygotowanym przez nas zbiorem najważniejszych informacji w tym temacie, który znajdziesz poniżej.
- Żelazo w dużej mierze odpowiada za transport tlenu, przyczyniając się do produkcji hemoglobiny. Co dzieje się, kiedy jest go zbyt mało w diecie? Niedobory żelaza mogą skutkować ryzykiem wystąpienia anemii. Warto wspomnieć także, że pierwiastek ten pozwala również zachować zdrowy układ nerwowy oraz wspomaga pracę układu immunologicznego.
- Miedź również jest odpowiedzialna za wspomaganie układu nerwowego. Jednak to nie wszystko - jej rola obejmuje także transport żelaza i syntezę kolagenu oraz ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.
- Cynk pełni istotną rolę we wspieraniu układu odpornościowego, a także wspomaga proces gojenia się ran. Ponadto jego niedobory w organizmie mogą skutkować osłabionym stanem włosów, skóry i paznokci.
- Jod bierze istotny udział w procesie syntezy hormonów tarczycy. Co więcej, wspomaga on również układ sercowo-naczyniowy, a także regulację metabolizmu, dbając o odpowiednie tempo przemiany materii.
Jak widzisz mikroelementy a makroskładniki to dwa zupełnie różne rodzaje równie istotnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników. To jeszcze jednak nie kres naszej dzisiejszej przygody, teraz skupimy się bardziej na witaminach – do dzieła!
Równowaga witamin w organizmie
W naszej pracy na co dzień zgłębiamy pojęcie, jakim jest zdrowe odżywianie. Meandry zagadnień dotyczących cennych dla organizmu substancji odżywczych potrafią naprawdę pochłonąć na długie godziny, ale kiedy odczuwamy do czegoś prawdziwą pasję, wszystko inne przestaje się liczyć. Ogromnie nam miło, że możemy przebywać tę drogę razem z Tobą i pomóc Ci lepiej zadbać o własne zdrowie – no to nadszedł już czas na witaminy. Jaką pełnią one rolę?
Przede wszystkim stanowią istotne wsparcie dla prawidłowej pracy układu nerwowego i odpornościowego, a także pomagają utrzymać zdrową kondycję ciała. Najważniejsze witaminy, jakich potrzebujesz na co dzień, to przede wszystkim: A, B, C, D i E.
Witamina A+E
W wielu aptekach możesz spotkać produkty łączące w sobie witamy A i E. Nic w tym dziwnego – obydwie odpowiadają m.in. za zdrowy wygląd włosów, skóry i paznokci. Dodatkowo witaminy te wpływają także na prawidłowe funkcjonowanie wzroku. Witaminę A znajdziesz m.in. w marchewce oraz batatach, natomiast witamina E jest obecna, chociażby w oliwie z oliwek.
Witaminy z grupy B
Ich rola dla naszego organizmu również jest bardzo istotna, ponieważ wspierają one prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Niedobór witamin z grupy B może skutkować więc uczuciem wzmożonego rozdrażnienia, depresją oraz nadmiernym zmęczeniem. W jakich pokarmach spotkasz te witaminy? Przede wszystkim w soi, fasoli i grochu.
Witamina C
Stanowi niezwykłe wsparcie dla prawidłowej pracy układu immunologicznego oraz przyspiesza gojenie się ran i opóźnia procesy starzenia się skóry. Witaminę C w ogromnych ilościach znajdziesz w dzikiej róży, możesz przyswoić ją do organizmu także wraz z cytrusami.
Witamina D
Odpowiada za zwiększoną odporność organizmu, chroniąc go przed infekcjami. Niedobory tej witaminy mogą skutkować trwałym uczuciem osłabienia oraz zmęczenia, bólem mięśni i kości, a także mniejszą odpornością na stres i pogorszonym nastrojem. W pożywieniu znajdziesz ją się w rybach i serze.
Jaki nasuwa Ci się wniosek? Dokładnie tak, aby organizm prawidłowo funkcjonował, należy zachować balans pomiędzy ilością dostarczanych w diecie mikroelementów, makroskładników oraz witamin. Martwisz się, czy na pewno dasz sobie radę? Nie ma powodu do obaw, już bardzo dużo wiesz, a teraz wystarczy jedynie zadbać o odpowiednio zróżnicowaną dietę – na pewno dasz sobie radę.
Zbliżamy się już do końca dzisiejszej trasy przez istotne składniki odżywcze, ale została jeszcze jedna kwestia – mianowicie – jakie jest Twoje indywidualne zapotrzebowanie na makroskładniki w diecie? Przekonajmy się!
Jak obliczyć makro? – określanie indywidualnego zapotrzebowania
Hmm, dobre pytanie, prawda? Dobrym rozwiązaniem na start, które może okazać się dla Ciebie bardzo wygodne, jest kalkulator dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Wiele takich narzędzi znajdziesz na różnych stronach internetowych.
Jak w zasadzie działa taki kalkulator? Pozwala on na dokładne określenie Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego na bazie wyszczególnionych parametrów takich jak:
- płeć,
- wiek,
- wzrost,
- waga,
- cel, jaki chcemy osiągnąć np. budowa masy mięśniowej lub zachowanie zdrowej sylwetki
- oraz częstotliwość kontaktu z aktywnością fizyczną.
Teraz już chyba możemy się razem zgodzić, że dbanie o zdrowy organizm wcale nie musi być takie trudne. Jesteśmy przekonane, że w Tobie też zdążyło zakiełkować dziś ziarno fascynacji tematami dietetycznymi, a już niebawem wyrośnie z niego piękna roślina – już my o to zadbamy.
Bibliografia:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8106138/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8839902/
- https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-94-024-1222-2_7
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893782/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6993532/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7322674/
- https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/witaminy-i-skladniki-mineralne/
- https://www.medonet.pl/zdrowie,mikroelementy---charakterystyka--dzialanie--wystepowanie,artykul,1727603.html