Czas na bonus dla miłośników zdrowego odżywiania oraz roślinnych pokarmów. Dieta wegańska zaczyna królować u coraz większego grona osób, dlatego dziś poruszymy właśnie to zagadnienie i przekażemy Ci jeszcze więcej nowej wiedzy. Czy bilansowanie posiłków roślinnych pod kątem odżywczym może być łatwe, szybkie i przyjemne? Odpowiedź znajdziesz w naszym artykule.
Dieta wegańska – co to właściwie jest i na czym polega?
Dzisiaj sprawimy, że na Twoim talerzu zrobi się zdecydowanie bardziej zielono, ponieważ właśnie nastał ten moment, abyśmy wspólnie poświęcili się zagadnieniu diety wegańskiej. Wierzymy, że bogactwo smaków roślinnych pochłonie Cię bez końca i również obudzisz w sobie dużą sympatię to tego sposobu żywienia. Ale wszystko w swoim czasie.
Doszły nas słuchy, że niektórzy wciąż nie mają pewności, czym konkretnie jest dieta roślinna, inaczej określana wegańską. Rzecz jasna, niewiedza to absolutnie żaden powód do wstydu. Specjalnie dla Ciebie spieszymy z wyjaśnieniem. Ten konkretny sposób odżywiania polega na przyjmowaniu jedynie pokarmów pochodzenia roślinnego. Zatem co wyklucza dieta wegańska? W dużym skrócie mowa tu o wszystkich rodzajach mięsa oraz produktach odzwierzęcych.
Rozjaśnijmy jeszcze jedną kwestię, aby na pewno nic już nie stanowiło dla Ciebie większych wątpliwości. Prawdopodobnie nam wszystkim zdarzyło się być świadkami, jak ktoś wymiennie korzystał z określenia weganie oraz wegetarianie. Nadszedł moment, aby raz na zawsze się z tym rozprawić – druga z wymienionych grup nie spożywa jedynie mięsa, tak więc w tym rodzaju diety mogą znaleźć się takie produkty jak: ser, jajka czy mleko.
Bardzo możliwe, że rozmyślając nad dzisiejszym poruszanym przez nas zagadnieniem, zastanawiasz się, kto właściwie decyduje się na taki sposób odżywiania. Dla niektórych weganizm wydaje się nawet dość restrykcyjny – chociaż zapewniamy, że wcale nie musi tak być, ale o tym za chwilę.
Zatem powróćmy do głównej myśli. Dieta wegańska – dla kogo jest przeznaczona? Mamy dobrą wiadomość. Nie ma większych ograniczeń co do tego, kto może prowadzić taki sposób odżywiania, ponieważ jeśli jest on prawidłowo zbilansowany, sprawdzi się niemal dla każdego. Mimo wszystko przypominamy, że dieta, jakiej się trzymasz na co dzień, powinna być zawsze dostosowana do Twoich indywidualnych potrzeb, możliwości oraz upodobań.
No dobrze, a jakie są najczęstsze przyczyny przechodzenia na dietę roślinną? Poniżej prezentujemy krótką rozpiskę głównych powodów.
- Przyczyny etyczne – dotyczą przede wszystkim braku przyzwolenia na cierpienie zwierząt.
- Przyczyny ekologiczne – tutaj główne skrzypce odgrywa świadomość negatywnego wpływu produkcji mięsa na środowisko.
- Przyczyny zdrowotne – niektórzy decydują się na to, aby przejść na weganizm w celu lepszego zadbania o własny organizm.
- Przyczyny dotyczące upodobań kulinarnych – część wegan po prostu nie lubi smaku bądź też konsystencji mięsa oraz produktów pochodzenia odzwierzęcego.
Jak widzisz, przejście na roślinne odżywianie może mieć naprawdę wiele powodów. Czasem decyzja o zaprzestaniu spożywania mięsa oraz nabiału bywa także jednoczesną mieszanką kilku różnych czynników.
To chyba tyle z najważniejszych podstaw, zatem możemy iść dalej. Wciąż zastanawiasz się, czy roślinne posiłki na pewno można spożywać na co dzień? W takim razie to doskonały moment, aby wziąć to zagadnienie pod lupę!
Dieta wegańska a zdrowie – wpływ roślinnego gotowania na organizm
We wcześniejszej części artykułu wspomniałyśmy coś nie coś o tym, że weganizm jak najbardziej może być zdrową dietą, tylko trzeba zadbać o poprawne bilansowanie posiłków. Przypominasz sobie tę wzmiankę? A może nie masz pewności, co konkretnego miałyśmy wówczas na myśli?
Wegańska dieta a niedobory pokarmowe
Dla nowicjuszy, którzy rzucają się od razu na głęboką wodę, jaką jest roślinne odżywianie, jednak nie mają zbyt dużej świadomości dietetycznej, może być to trudna przeprawa. Oczywiście, bez względu na to, co jesz na co dzień, dobrze byłoby zadbać o obecność cennych składników substancji w przyrządzanych dań. Bilansowanie posiłków wegańskich może natomiast stanowić nieco większe wyzwanie z uwagi na dużą ilość pokarmów wykluczonych z diety. Tak więc dobrze byłoby poznać kilka super produktów, które pomogą Ci się lepiej chronić przed niedoborami. Poniżej przygotowałyśmy krótką ściągawkę.
- Białko roślinne znajdziesz przede wszystkim w strączkach. Tofu, fasola czerwona czy groch to przykłady produktów, które z pewnością powinny stać się częścią Twojego wegańskiego jadłospisu. Pamiętaj, że białko kryje się też w orzechach i pestkach.
To nie wszystko, pozwól, że podzielimy się z Tobą informacją na temat jeszcze jednego cennego źródła białka, na które natrafiłyśmy podczas naszych badań związanych z pracą nad przygotowywanym produktem. A na myśli mamy oczywiście kiełki lucerny, które dodatkowo stanowią źródło wszystkich 9 niezbędnych dla organizmu aminokwasów egzogennych. I kto tu mówi, że dieta roślinna nie jest zdrowa?
- Wapń kryje się m.in. w zielonych warzywach takich jak np. jarmuż, kapusta czy brokuły. Ten składnik odżywczy możesz przyswoić również podczas spożywania suszonych fig oraz moreli.
- Żelazo w codziennej diecie chroni m.in. przed ryzykiem rozwoju anemii. Znajdziesz je w orzechach, nasionach, jak i pełnoziarnistych produktach zbożowych.
Polecamy również pamiętać, że w celu lepszego wchłaniania żelaza, dobrze byłoby, gdyby w Twojej diecie znalazła się także natka pietruszki, czerwona papryka, jak i czarne porzeczki. Te produkty stanowią źródło witaminy C, która usprawnia przyswajanie tej cennej dla zdrowia substancji mineralnej.
Z uwagi na obecność tak wielu wartościowych składników odżywczych w roślinnych produktach jak np. białko, dieta wegańska dla sportowców oraz innych osób aktywnych fizycznie również okaże dobrym rozwiązaniem.
A teraz czas na brawa! Wspólnie obaliliśmy właśnie kilka mitów na temat kuchni bazującej na warzywnych i owocowych składnikach. Dieta roślinna wcale nie musi być niedoborowa, jeśli poświęcimy tylko chwilę uwagi jej poprawnemu zbilansowaniu, ale z tym na pewno dasz sobie doskonale radę.
Poza tym, duże możliwości wprowadzenie różnorodności do naszej diety daje nam
- peskatarianizm - wyklucza spożycie mięsa, ale dopuszcza spożycie ryb i owoców morza
- fleksitarianizm - umożliwia spożywanie mięsa w zmniejszonych ilościach
- pollowegetarianizm – wyklucza czerwone mięsa
- owegetarianizm - wyklucza z diety wszelkie mięsa, dopuszcza jednak spożywanie innych produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak jaja i nabiał
- laktowegetarianizm - Wyklucza z diety wszelkie mięsa i produkty jajeczne
Różnorodność żywności roślinnej
Jeśli jesteś na diecie wegańskiej lub zdarzyło Ci się kiedyś poprosić gdzieś poza domem o posiłek roślinny, możliwe, że przy zasiadaniu do stołu, na Twojej twarzy odmalowało się niemałe rozczarowanie. Niestety dla niektórych danie roślinne oznacza po prostu porcję ziemniaków z surówką bez mięsa na talerzu… O zgrozo, wymażmy już ten smutny obraz z pamięci. Na szczęście, gotując dla siebie, możesz jak najbardziej stawiać na różnorodność – nawet jest to szczególnie wskazane.
Tak więc, kiedy następnym razem zabierzesz się za planowanie zdrowych posiłków bezmięsnych, zwróć uwagę na to, aby na Twoim talerzu znalazło się wiele bogatych w substancje odżywcze produktów. Odrzuć monotonię i trochę zaszalej. Dania oparte na różnorodnych składnikach lepiej wpłyną na Twój organizm. Pamiętaj, aby zawierać w swoich posiłkach zdrowe tłuszcze roślinne, a także witaminy i inne cenne dla zdrowia substancje. W gotowaniu przecież lepiej się nie ograniczać prawda?
Niewątpliwie doskonale zdajesz już sobie sprawę z tego, że witaminy i minerały w diecie wegańskiej to podstawa oraz masz za sobą całkiem niezłe przygotowanie teoretyczne do samodzielnego bilansowania roślinnych posiłków. Na co przyszedł więc teraz czas? Pozwól, że przytrzymamy Ci jeszcze chwilę w tej niewiedzy.
Suplementacja w diecie wegańskiej
Jak już zdążyliśmy sobie wytłumaczyć, składniki odżywcze w diecie wegańskiej występują w dużych ilościach i można je czerpać garściami. Na co jednak warto uważać? Albo czy są jakieś pułapki diety roślinnej?
W tym miejscu chciałybyśmy jeszcze poświęcić chwilkę zagadnieniu suplementacji w odżywianiu roślinnym. Czy na pewno wszystkie cenne składniki możemy przyswoić z tego typu pokarmów? W przypadku podjęcia decyzji o rozpoczęciu prowadzenia diety roślinnej dobrym pomysłem niewątpliwie okażą się regularne badania poziomu witaminy B12 w organizmie. Pamiętaj, że tę konkretną substancję odżywczą możesz także suplementować, aby zapobiec ryzyku występowania niedoborów – takie działanie poleca się często weganom, a niekiedy także wegetarianom. Poza tym, spożycie wapnia i witaminy D może być niższe u wegan. Podczas gdy weganie mogą być mniej narażoni na prozapalne kwasy tłuszczowe, spożycie niezbędnych kwasów tłuszczowych omega 3, EPA i DHA, jest w diecie wegańskiej niższe, co wiąże się także z koniecznością suplementacji.
Weganizm a zdrowie – korzyści diety roślinnej
Badania naukowe na temat diety wegańskiej wskazują na szereg korzyści dla organizmu, jaki może nieść za sobą ten konkretny styl odżywiania. Należy jednak pamiętać, że bez profesjonalnego nadzoru tradycyjna dieta roślinna (wegańska, wegetariańska) może zwiększać ryzyko niedoborów żywieniowych u niemowląt, dzieci/młodzieży, kobiet, kobiet w ciąży/karmiących piersią i osób starszych. Natomiast w przypadku dobrzej zbilansowanej diety o jakich konkretnie zaletach myślimy? Poniżej specjalnie dla Ciebie przygotowałyśmy krótkie podsumowanie najważniejszych atutów diety roślinnej:
- niższe ciśnienie krwi,
- zmniejszone ryzyku zachorowania na cukrzycę typu B,
- niższy cholesterol,
- zapobieganie otyłości,
- mniejsza podatność na zapadanie na choroby przewlekłe.
Brzmi bardzo dobrze, prawda? Chyba udało nam się dzisiaj udowodnić Ci, że zdrowa żywność roślinna stanowi skarbnicę wysoko odżywczych dla organizmu substancji. Jednak pod ręką mamy jeszcze jedną – prawdopodobnie naszą ulubioną – zaletę diety roślinnej. A jest nią oczywiście możliwość otworzenia się na nowe smaki. Tak wiele ciekawych potraw na bazie warzyw i owoców czeka jeszcze na Twoje odkrycie i to naprawdę ekscytujące, ile wypraw przez zdrową kuchnię możesz nadal rozpocząć. Jedna z nich właśnie się kończy, ale spokojnie – niedługo znów się spotkamy.
Bibliografia:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10675717/
- https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/abs/nutritional-and-health-benefits-and-risks-of-plantbased-substitute-foods/87FD2B04718DA493FB601F8B02AF58C4
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2023.2263574
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10447911/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33535684/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31705483/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28111625/
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/fakty-i-mity-dotyczace-diety-weganskiej/