Nie od dziś wiadomo, że warzywa i owoce zajmują szczególnie istotną rolę w zdrowym odżywianiu. Jednak czy w codziennym pośpiechu możliwe jest prowadzenie odpowiednio zbilansowanej diety? Na szczęście są na to sposoby – i właśnie teraz rozpoczynamy naszą podróż przez zagadnienie 5 porcji warzyw i owoców w praktyce. Raz… dwa… i trzy – witamy na pokładzie naszej drużyny miłośników zdrowego żywienia.
Jakie są podstawy zdrowej diety?
Czy masz pewność, na czym powinna opierać się zdrowa dieta? Dużą rolę pełnią tu niewątpliwie zróżnicowane posiłki oparte na wysokowartościowych składnikach odżywczych. Na co dzień raczej nawet nie zastanawiamy się nad tym, jak wielkie znaczenie ma to, co kładziemy na swoim talerzu. Jednak podświadomie z pewnością czujesz, że niektóre pokarmy służą Ci bardziej niż inne. Dla utrwalenia przypomnijmy więc sobie kilka złotych zasad zdrowego żywienia:
- zrezygnuj z monotonii – Twój organizm potrzebuje naprawdę wielu różnych składników, dlatego im bardziej zróżnicowane posiłki, tym lepiej,
- dbaj o to, aby wraz z pożywanym pokarmem dostarczać sobie cennych właściwości odżywczych – każdego dnia potrzeba Ci wielu witamin, białka czy zdrowych tłuszczy,
- jedz regularnie oraz w takich ilościach, które zapewnią poczucie sytości zamiast przejedzenia,
- w przypadku przetworzonych produktów zwracaj uwagę na skład, jeśli pojawia się tam zbyt dużo literki E, raczej nie wróży to nic dobrego.
Zdrowe nawyki żywieniowe to świetny sposób na ochronę organizmu, a przy tym wzmocnienie jego witalności i zadbanie o prawidłowy stan ciała oraz umysłu. Tak więc prawidłowo zbilansowana dieta to nic innego jak dążenie do stanu równowagi, którą tak bardzo uwielbia nasz organizm.
Podstawy już za nami zatem do chyba dobry moment, aby przeskoczyć do kolejnej kwestii – przed nami dzienne zapotrzebowanie na owoce i warzywa – zaczynamy.
Ile jeść owoców i warzyw dziennie?
Na to pytanie nie sposób odpowiedzieć jednym zdaniem. Zdrowe odżywianie w praktyce to bowiem codzienna nauka i dopasowywanie odpowiednich rozwiązań do potrzeb własnego organizmu. Dlatego dokładne zapotrzebowanie na konkretne produkty może różnić się między Tobą a innymi, bliskimi Ci osobami.
Oczywiście nie myśl, że przychodzimy tak z pustymi rękami. Znajdujesz się w jak najbardziej właściwym miejscu dla wszystkich pasjonatów zdrowego żywienia i stylu życia. My też uwielbiamy chłonąć wiedzę i ułatwiać sobie życie, także doskonale rozumiemy Twoje potrzeby. Wszyscy jesteśmy tu po to, aby się czegoś nauczyć i lepiej zadbać o siebie, dlatego nadszedł czas, aby przybliżyć już, czym jest zdrowa dieta w praktyce.
Porcja warzyw – ile to jest? No właśnie wszędzie słychać o konieczności zawarcia odpowiedniego stosunku roślin w diecie, ale czy masz pewność, o jakiej ilości mówimy? Jak zawsze służymy pomocą w zagadnieniach żywieniowych – w ciągu dnia powinniśmy spożywać co najmniej 5 porcji warzyw i owoców, z czego jedna taka porcja to ok. 80 g. Przypominamy, że jest to niezbędna podstawa, oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, aby ilość roślin w Twojej diecie była nieco większa. Sprawa ma się również tym bardziej nieco inaczej w przypadku wegetarian i wegan, którzy nie spożywają mięsa oraz produktów odzwierzęcych (nie tyczy się wegetarian). Jeśli jesteś na diecie roślinnej, to dość oczywiste, że w Twojej diecie znajdzie się więcej warzyw i owoców.
A co z odżywianiem najmłodszych członków naszej rodziny? Jak jest zalecana porcja warzyw dla dzieci? Tutaj sprawa ma się podobnie. W codziennych posiłkach Twojej pociechy również powinno znaleźć się 5 takich porcji owoców i warzyw. A czego powinno być więcej? Polecamy stosunek warzyw do owoców 3:2, ale oczywiście pamiętaj, że nie zawsze trzeba dokładnie trzymać się takich wyznaczonych ram. To tylko takie orientacyjne zestawienie, więc miej to na uwadze.
Dobrze, wiesz już, jaka jest dzienna porcja warzyw i owoców, ale czemu te konkretne produkty spożywcze są aż tak bardzo istotne w zdrowej diecie? Czas na krótką analizę tego zagadnienia, zapraszamy do czytania.
Korzyści zdrowotne spożywania warzyw i owoców
Jednym z głównych fundamentów zdrowej diety jest zawieranie w niej produktów oraz posiłków o wysokiej wartości odżywczej. Tutaj właśnie w grę wchodzą warzywa i owoce, które stanowią bogate źródło witamin oraz innych cennych dla organizmu substancji. Skupmy się teraz na konkretnych przykładach produktów, które mogą zapewnić jak najwięcej korzyści Twojemu zdrowiu.
- Owoce jagodowe jak np. maliny, truskawki, jagody, poziomki czy borówki stanowią cenne źródło antocyjanów, co świadczy o przeciwzapalnym oraz przeciwutleniającym działaniu.
- Zielone warzywa, a wśród nich w szczególności: jarmuż, zielony groszek, brokuły, szpinak brukselka dostarczają organizmowi błonnika pokarmowego, flawonoidów i karotenoidów o działaniu antyoksydacyjnym czy wreszcie witamin z grupy i składników mineralnych np. magnezu i potasu.
- Na szczególną uwagę zasługuje też dzika róża, która zawiera ogromne ilości witaminy C, zdecydowanie większe niż w przypadku owoców cytrusowych.
- Dobrym warzywnym źródłem witaminy C jest z kolei papryka czerwona, która ponadto dostarcza do organizmu folianów oraz potasu czy magnanu.
Wymienione powyżej przykłady owoców i warzyw charakteryzują się bardzo wysoką wartością odżywczą, dlatego powinny często pojawiać się na Twoim talerzu. Oczywiście, świat pokarmów roślinnych jest znacznie bardziej obszerny i inne produkty jak np. fasola, soja czy banany lub kiwi także stanowią artykuły spożywcze, z których możesz korzystać w codziennym gotowaniu. Pewnie bardzo dobrze pamiętasz, że kluczem do zdrowej diety jest przecież różnorodność.
W tym miejscu warto tez przytoczyć bardzo ciekawe badanie, opublikowane 2021 r. przez czasopismo Circulation. Naukowcy zebrali informacje na temat zdrowia i diety pochodzące z kilkudziesięciu badań z całego świata, w których wzięło udział około dwa miliony osób, które obserwowano przez 30 lat. Stwierdzono, że w porównaniu z osobami, które twierdziły, że jedzą tylko dwie porcje owoców lub warzyw dziennie, osoby, które jadły pięć porcji dziennie miały
- ryzyko śmierci z powodu chorób serca lub udaru niższe o 12%
- ryzyko śmierci z powodu raka niższe o 10%
- ryzyko śmierci z powodu chorób układu oddechowego, takich jak przewlekła obturacyjna choroba płuc, niższe o 35%
Kiedy jeść owoce?
Czy pora dnia, w której spożywasz konkretne pokarmy, ma rzeczywiście większe znaczenie? Już odpowiadamy. Choć na ten temat można znaleźć wiele różnorodnych stanowisk, chciałybyśmy podkreślić jedną z najważniejszych rzeczy. Otóż lepiej nie jeść owoców na wieczór.
Tutaj znowu – jak to w życiu – bywają wyjątki. Jeśli zdarzy Ci się zjeść kilka truskawek jednego wieczora nie jest to absolutnie powód do paniki, spokojnie nawet w zdrowej diecie jest miejsce na różnego rodzaju odstępstwa. Czemu jednak nie polecamy notorycznego spożywania owoców w późnych porach dniach? Ten konkretny rodzaj produktów spożywczych zawiera w sobie niekiedy mniej lub więcej cukru, który może odkładać się w naszym organizmie pod postacią tkanki tłuszczowej. Ponadto glukoza odpowiada za pobudzenie, a wieczór czy noc to raczej czas na wyciszenie i uspokojenie organizmu oraz przygotowanie go do snu – dlatego najlepiej, jeśli uszanujesz jego potrzebę regeneracji.
W jakich porach dnia można więc jeść owoce? Ten typ pokarmu doskonale sprawdzi się m.in. w formie dodatku do śniadania – np. owsianki. Podkreślamy również, że lepiej nie jeść również owoców po sporym objętościowo posiłku, dobrze będzie trochę odczekać i spożyć je raczej w formie drobnej przekąski.
Wracamy do tematu, który wydaje się najbardziej święcić triumfy w zabieganym świecie – czyli do tego, jak sprawić, aby dieta była jednocześnie praktyczna i zdrowa. Zapewniamy Cię, że naprawdę da się to pogodzić, wystarczy tylko pamiętać o kilku drobnostkach, dlatego już zaraz je poruszymy.
Jak jeść więcej warzyw i owoców?
Mogłoby się wydawać, że przecież to tak bardzo dużo, kto właściwie jest w stanie zjeść dziennie aż 5 porcji warzyw i owoców – przepisy na pełnowartościowe posiłki wcale nie muszą jednak być takie trudne.
Jeśli tak jak u nas, w Twojej kuchni również bardzo ceni się czas, dobrze wprowadzić do codziennego gotowania więcej funkcjonalnych rozwiązań. Uważasz, że obieranie i mycie owoców to często tylko zbędna czynność, która zdecydowanie wydłuża proces przyrządzania posiłku? Na szczęście wcale nie musi to trwać w nieskończoność! Jednym z naszych małych sekretów kuchennych są owoce mrożone. Ta konkretna metoda wydłużenia przydatności do spożycia produktów żywnościowych chroni je przed utratą wielu cennych właściwości odżywczych. Dlatego nie ma się o co martwić, a samo gotowanie trwa wówczas również zdecydowanie krócej.
Kolejny punkt, który możesz z łatwością wprowadzić w swoją rutynę żywieniową to szybkie przekąski z owoców i warzyw. Drobne i zdrowe smakołyki łatwo zabrać ze sobą do pracy na uczelnię czy po prostu podjadać je w domu w przerwach między posiłkami. Obmyj truskawki, pokrój jabłko lub marchewki oraz selera naciowego i wcinaj, gwarantujemy, że będzie pysznie. Lepiej w końcu mieć pod ręką właśnie takie przekąski niż wysokoprzetworzone produkty.
Żywność liofilizowana to kolejne rozwiązanie niezwykle usprawniające przyrządzanie posiłków w kuchni. Ogromną zaletą tej metody konserwacji produktów jest znaczne wydłużenie ich terminu przydatności do spożycia. Ponadto, artykuły liofilizowane nie tracą także na cennych właściwościach odżywczych i swoim charakterystycznym smaku, a przygotowanie posiłku z ich pomocą zajmie Ci naprawdę niewiele czasu.
Wpływ diety na zdrowie to temat rzeka, który mogłybyśmy rozwijać w nieskończoność. Bardzo cieszymy się, że udało Ci się być tutaj dzisiaj z nami i przejść przez te wszystkie zagadnienia, które dotychczas przykrywał pewien cień wątpliwości. Jesteśmy bardzo dumne z tego, jak świetnie odnajdujesz się w świecie zdrowego żywienia i miło nam, że możemy odkrywać przed Tobą nowe tematy. Do następnego razu!
Bibliografia:
- https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day/portion-sizes/#:~:text=Everyone%20should%20have%20at%20least,fruit%20and%20vegetables%20a%20day.
- https://www.health.harvard.edu/nutrition/how-many-fruits-and-vegetables-do-we-really-need
- https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/kiedy-najlepiej-spozywac-owoce/#:~:text=Zgodnie%20z%20zaleceniami%20%C5%9Awiatowej%20Organizacji,tym%20lepiej%20dla%20naszego%20zdrowia.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666313000652?via%3Dihub